Apprendre-a-dire-nonIl vous arrive de vous dire que vous n’avez pas envie de faire quelque chose, ou que vous n’êtes pas d’accord, mais de ne pas oser le dire, de peur de froisser ou de passer pour quelqu’un de désagréable ? Il vous arrive de penser “non” et de céder à la demande ? Vous avez parfois conscience que vous gagneriez à respecter et faire respecter vos envies mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Cet article donne quelques clés sur l’affirmation de soi pour enfin oser dire non.

A quoi sert l’affirmation de soi ?

Comme le Yin et le Yang, le “non” n’est pas dissociable du “oui”, il s’agit d’une autre facette d’une même chose. Dire “non” à quelque chose, c’est dire “oui” à une autre. C’est la raison pour laquelle apprendre à dire “non” relève bel et bien de l’ “affirmation” de soi et non pas de la “négation” de l’autre.

Être soi…

S’affirmer est un moyen d’exister en tant qu’individu unique, avec ses sentiments et ses besoins. Dire “oui” sans congruence, c’est à dire, sans un alignement de l’Être, du Dire et du Faire (cf. Être – Dire – Faire) revient à se nier. Dire “oui” pour faire plaisir ou par peur de décevoir, nous coupe de nous-même. On en arrive à ne plus savoir ce que l’on veut vraiment. Lorsque l’on prend l’habitude de vivre au travers des désirs des autres, on peut vite oublier qui on est.

Apprendre à dire “non” permet de sortir des jeux psychologiques (à ce sujet, cf. Le Triangle Dramatique) et d’abandonner le rôle de victime. L’enjeu est alors de ne plus subir d’abus de la part de personnes qui cherchent à tirer profit, consciemment ou non, de ce manque d’affirmation de soi. L’assertivité vous aide à grandir et à devenir plus autonome. En faisant face aux conséquences de vos propres décisions, et notamment aux conséquences de votre refus, vous renforcerez votre ego, votre force psychique, et vous gagnerez ainsi en autonomie et en aisance relationnelle.

… Et en bonne santé.

Apprendre à dire “non”, aux autres comme à soi-même, permet également de préserver sa santé physique et mentale.
En effet, le “oui” engage et implique parfois des efforts qui seront d’autant plus énergivores qu’on n’est pas à 100% en accord avec eux. Le corps, au travers duquel s’exprime notre inconscient, résiste de toutes ses forces et persiste à nous envoyer des messages, des indications sur la meilleure voie à suivre pour notre épanouissement et notre bien-être. Sur le long terme, persister à dire “oui” à l’encontre de nos envies profondes, malgré les avertissements de notre corps, peut avoir des conséquences désastreuses sur la santé : burn out, dépression, maladies… L’affirmation de soi est un remède préventif contre toutes ces difficultés.

Ne pas dire non à l’autre c’est se le dire à soi-même

D’une toute autre manière, le “non” qu’on ne parvient pas à se dire à soi-même peut avoir des conséquences néfastes. Céder à des tentations de manière irraisonnée peut être signe d’addiction, compulsion, toc, procrastination, etc. Il semble que l’on dise “oui” à une envie, me direz-vous. C’est exact mais il s’agit surtout d’une confusion entre une envie et un besoin. C’est une envie le plus souvent conditionnée par un schéma inconscient, associée à des peurs et des croyances. Les véritables besoins à satisfaire sont plus profonds, masqués. Et la stratégie retenue est le plus souvent un moyen inapproprié pour les combler.

Comment faire concrètement pour être capable d’affirmation de soi ?

C’est bien beau tout ça, mais on fait comment au juste pour améliorer l’affirmation de soi ? Vous avez peut-être remarqué que plus la part d’affect dans le lien à l’autre est grande, plus il peut-être difficile de s’affirmer et de dire non. La culpabilité (cf. En finir avec la culpabilité) est un écueil courant. Mais il en existe d’autres. Les jugements qui peuvent avoir cours dans votre esprit sont tout autant des freins. La peur du conflit ou de décevoir, de perdre l’amour de l’autre sont autant d’obstacles à surmonter.

1 – Prendre conscience de ses qualités

Vous pouvez prendre conscience des qualités que vous mettez en œuvre à chaque fois que vous n’arrivez pas à dire “non”. Dire “non” au “Non”, c’est dire “oui” à quoi ? S’agit-il pour vous de gentillesse, de générosité, de respect, de compassion, d’empathie, … ? Prenez dès maintenant quelques minutes pour faire la liste la plus exhaustive possible des qualités que vous mettez en œuvre pour ne pas réussir à dire “non”.

Une fois que c’est fait, il vous reste une chose à comprendre. La première personne qui doive bénéficier de toutes ces qualités merveilleuses qui sont les vôtres, c’est vous-même. Et ce pour une bonne et simple raison : que vous soyez d’accord ou non, vous le méritez. En outre, si vous n’êtes pas nourri(e) vous-même de ces qualités, tôt ou tard, vous ne pourrez plus les offrir aux autres. Comment pouvez-vous agir pour vous donner à vous même les bienfaits de ces qualités ?

Voici quelques idées :

2 – Prendre son temps pour s’affirmer

Il pourrait être utile pour vous de prendre l’habitude de ne pas répondre sous la pression. Vous pouvez vous entrainer à dire, par exemple, que vous avez besoin d’un peu de temps pour réfléchir, ne serait-ce que quelques secondes. Choisissez alors de préférence des personnes avec qui vous n’avez pas de problème d’affirmation. Entraînez-vous sinon dans des situations simples avec peu ou pas de conséquences. Vous prendrez ainsi l’habitude de vous offrir un temps où votre corps et votre cerveau pourront dialoguer entre eux. Le but étant de prendre la meilleure décision possible pour vous, sans que l’un impose son dictat à l’autre.

3 – Accueillir sa propre émotion (et notamment la colère)

Au cours de ce temps, vous pourrez prendre contact avec vos émotions. Que ressentez-vous ? Où le ressentez-vous ? Quel nom pourrait porter ce sentiment ? Y en aurait-il d’autres ?
Le manque d’affirmation de soi est souvent associé à un refoulement de la colère, considérée comme inadaptée, inacceptable… Pourtant la colère est aussi un élan de vie. C’est elle qui indique précisément ce qui doit changer pour mieux vivre. La refuser est probablement le meilleur moyen pour y succomber à un moment inopportun. Passant ainsi d’une passivité, où on subit le désir de l’autre, à une agressivité exacerbée, où l’accueil de l’autre devient impossible. Tout ce que vous ressentez est légitime. Aucune émotion n’est jamais déplacée ou en trop. Accueillez-les, en étant simplement attentif (-tive) à ce qui se passe en vous. Considérez-les comme des messagères, des alliées qui vous donnent des nouvelles de votre intériorité. Que les nouvelles soient bonnes ou mauvaises, les messagers ne sont pas à supprimer pour autant, n’est-ce pas ?

4 – Identifier ses besoins dans l’affirmation de soi

Une fois les sentiments accueillis et reconnus, vous allez pouvoir identifier les besoins auxquels ils se rattachent. Les sentiments désagréables sont l’expression d’un ou plusieurs besoins insatisfaits. En identifiant les besoins qui ne sont pas nourris chez vous, il vous sera beaucoup plus facile de communiquer à l’autre vos motivations.

Et effet, en partageant vos sentiments et vos besoins, vous éviterez les pièges de la mé-communication, et notamment les justifications. Les justifications sont une manière de ne pas dire “oui” sans pour autant dire “non”, le plus souvent par peur de blesser l’autre. C’est à la fois un moyen de se présenter comme coupable et à la fois le meilleur moyen pour compliquer la situation. Si vous évoquez des éléments extérieurs à vous pour refuser la demande, l’autre peut supposer que vous seriez enclin à dire “oui” s’il n’y avait pas ces obstacles. Imaginez alors qu’il se mette à essayer de vous trouver des solutions, vous allez devoir chercher d’autres excuses…

Et les exprimer

L’expression de ce que vous ressentez et de vos besoins présente deux avantages majeurs. Le premier est qu’elle est absolument incontestable. Le second est qu’elle expose ce à quoi vous dites “oui” et qui donc vous oblige à dire “non” à la demande. Il est beaucoup plus facile d’entendre que l’autre personne a un besoin à satisfaire que d’entendre un “non” net et sec.

Par exemple à la question :

 – Coralie, est-ce qu’on pourrait se voir à 18h00 pour discuter de la réunion de lundi ?

Coralie peut répondre sincèrement :

– Non, pas ce soir.

Ou bien, tout aussi sincèrement :

– Je suis embêtée pour ce soir parce que j’ai des engagements familiaux et pour moi c’est important de tenir ma parole…

5 – Proposer une alternative

Proposer une alternative au “non” est un moyen de l’adoucir pour qui le reçoit. L’autre peut alors mesurer l’attention dont vous faites preuve. Cela fluidifie les relations et limite grandement les déceptions, les lectures de pensées et d’éventuels nouveaux jeux psychologiques.

Par exemple :

– Hey ! Bruno ! Tu viens à la maison samedi soir ? On fait une grosse fête, il y aura cinquante personnes, ça va être super !
– Écoute, ça me ferait plaisir de te voir et en même temps, en ce moment, je me sens épuisé. J’ai vraiment besoin de calme et de repos. Est-ce que tu serais disponible un jour de la semaine prochaine pour qu’on déjeune ensemble ?

6 – Tenir sa position

Il est possible que, bien que vous l’exprimiez, l’autre n’entende pas votre besoin et insiste pour obtenir de vous ce qu’il souhaite. Ce qui est important est de rester connecté(e) à votre besoin. Vous n’avez pas à chercher de nouvelles justifications. Il vous suffit de répéter ce que vous venez de dire de manière calme et posée ou de le reformuler, autant de fois que nécessaire. Vous pouvez aussi essayer de déceler le besoin que la personne en face de vous cherche à satisfaire à travers sa demande. Le nommer pour lui lui permettra de se sentir compris et d’accepter plus facilement votre propre refus.

– Je vois que tu insistes pour qu’on discute ce soir de la réunion de lundi. Est-ce que tu as besoin d’être rassuré sur le fait qu’on sera prêts et que ça va bien se passer ?

Pour en savoir plus sur cette manière de communiquer, vous pouvez relire cet article sur la Communication Non Violente.

Et si vous vous voulez dire “oui” à votre besoin de partage et de connexion, vous pouvez vous autoriser à laisser un commentaire 😉

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