Il vous arrive d’être sujet(te) au stress ou à l’anxiété, d’avoir un sentiment d’oppression, comme un poids sur la poitrine, ou la sensation d’étouffer ? Vous êtes peut-être parfois victime de crises d’angoisse (ou crises de « panique ») ? Les épreuves du quotidien vous ont peut-être amené(e) à modifier votre respiration naturelle sans que vous vous en rendiez compte. Cet article au titre barbare décrit la respiration diaphragmatique et peut vous aider à retrouver la détente dont vous avez besoin.

La respiration diaphragmatique tire son nom du muscle qui sépare les poumons de l’abdomen. En effet, c’est grâce au diaphragme qu’on peut étendre ou contracter nos poumons pour inspirer ou expirer. Cette respiration est plus profonde. Les gens qui sont sujet au stress ou à l’anxiété ont vraisemblablement une respiration incomplète, localisée dans le haut des poumons : la respiration thoracique ne gonfle que partiellement les poumons.

Les effets négatifs de cette respiration incomplète sont nombreux, en voici quelques uns :

• Nos cellules ont moins de temps pour capter l’oxygène
• Nos muscles fonctionnent moins bien
• Nos organes fonctionnent moins bien, la digestion notamment est plus difficile
• Le niveau d’anxiété augmente
• Les tensions musculaires augmentent
• Des maux de tête peuvent apparaitre
• La fatigue générale augmente

Prendre conscience de sa respiration et pratiquer la respiration diaphragmatique amène un changement et un mieux être immédiat.

Voici comment faire :

1. Au début, vous pouvez poser une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine afin de bien sentir leurs mouvements et d’ajuster votre respiration.
2. Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez au choix par le nez ou par la bouche (vous pourrez probablement avoir la sensation d’un meilleur contrôle en expirant par la bouche).
3. À l’inspiration, gonflez votre abdomen en imaginant un ballon de baudruche. Pour y parvenir, votre diaphragme devra s’abaisser. Une fois l’abdomen distendu, continuez à inspirer jusqu’à gonfler à son tour votre thorax pour avoir une respiration complète.
4. À l’expiration, le diaphragme remonte vers la poitrine afin de vider les poumons de l’air qui s’y trouve et l’abdomen se creuse. Expirez au moins aussi lentement que vous inspirez afin de favoriser un état de relaxation.
5. Au fur et à mesure de votre pratique, essayez d’avoir l’expire la plus longue possible. Vous pourrez, avec l’entrainement, tenir deux minutes (ou plus) lors de l’expiration grâce au contrôle accru de vos muscles.

Remarques

Vous pourrez peut-être ressentir, au tout début, un certain inconfort. Il faut le temps de réhabituer votre corps à cette respiration. Il se peut, par exemple, que vous ayez la tête qui tourne un peu. Rassurez-vous, c’est normal, c’est un des effets de l’oxygénation du cerveau. Continuez, en douceur, sans forcer.
Vous pourrez avoir, parfois dès la première expiration, une envie de bailler. Profitez-en ! Baillez en ouvrant bien grand la bouche ! Le bâillement est un signe de détente, vous êtes sur la bonne voie !

Attention !

Lorsque vous gonflez le ventre, veillez bien à ne pas creuser les reins pour amplifier le mouvement. Soyez doux (douce) avec vous-même. Le but de l’exercice, c’est de vous faire du bien !

En cas de crise d’angoisse, cette technique vous permettra d’en sortir beaucoup plus rapidement. La détente physique qu’elle apporte réduira votre anxiété de moitié. En outre, en focalisant votre attention sur votre respiration, vous sortirez du processus de pensées qui alimente l’angoisse. Rapidement, grâce à cette technique et en acceptant votre angoisse au lieu de lutter contre, votre cerveau va faire un nouvel apprentissage, les crises vont s’espacer puis disparaitre.

N’attendez pas d’être en crise pour pratiquer, faites-le le plus souvent possible. Vous pouvez vous exercer n’importe où, debout ou assis(e). Au volant, dans une salle d’attente, au bureau… Essayez de faire au moins 3 respirations complètes, 3 fois par jour, pour commencer.

Respirez bien !

Et vous pourrez alors prendre trois grandes inspirations abdominales pour être parfaitement détendu(e) au moment de nous faire part de vos commentaires 😉